مواد غذایی مقوی برای مادران شیرده کدامند؟

مواد غذایی مغذی برای مادران شیرده

قطعا شنیده اید که شیردهی برای کودک شما بسیار مفید است ، اما آیا می دانید شیردهی فوایدی نیز برای سلامتی شما دارد؟

شیر دادن باعث کاهش خطر ابتلا به برخی از بیماری ها، از جمله بیماری های قلبی و دیابت میشود

 همچنین استرس را از بین می برد و به شما کمک می کند با نوزاد خود ارتباط عاطفی بیشتری برقرار کنید .

به علاوه ، شیر مادر پر از مواد مغذی و ترکیبات محافظتی است که برای رشد کودک شما ضروری است. 

به همین دلیل شیر مادر به عنوان “استاندارد طلا” برای تغذیه نوزادان شناخته می شود و اغلب به عنوان طلای مایع شناخته می شود. *

* “تولید طلای مایع” را به لیست کارهای شگفت انگیز که زنان قادر به انجام آن هستند اضافه کنید.

جای تعجب نیست که برای تولید این طلای مایع انرژی زیادی لازم است و نیازهای شما برای تولید مواد مغذی

برای پاسخگویی به این خواسته ها افزایش می یابد.

بنابراین ، انتخاب غذاهای مغذی برای تولید شیر مادر بسیار مهم است. به علاوه ، خوردن غذاهای سالم

بعد از زایمان می تواند به شما کمک کند هم از نظر روحی و هم از نظر جسمی احساس بهتری داشته باشید .

در این مقاله ، سایت سلامتی و زیبایی به همه مواردی که باید درباره داشتن رژیم غذایی سالم در دوران شیردهی بدانید پرداخته است .

پس تا انتهای این مقاله مفید با ما همراه باشید .

ترکیبات شیر مادر

شاید از خود بپرسید که چرا اینقدر مهم است که در دوران شیردهی ، رژیم غذایی مقوی و غنی از مواد مغذی را داشته باشید؟

زیرا ، علاوه بر ارتقا health سلامت شما ، داشتن یک رژیم غذایی سالم برای اطمینان از دریافت کلیه مواد مغذی

مورد نیاز کودک ، برای رشد نوزاد ضروری است.

به استثنای ویتامین D ، شیر مادر حاوی تمام مواردی است که کودک شما برای رشد مناسب در ۶ ماه اول نیاز دارد.

اما اگر رژیم غذایی شما مواد مغذی کافی را تأمین نکند ، می تواند هم کیفیت شیر ​​مادر و هم سلامت شما را تحت تأثیر قرار دهد.

پژوهش منبع مورد اعتماد نشان می دهد که شیر مادر از ۸۷ درصد آب ، ۳٫۸ درصد چربی ، ۱٫۰ درصد پروتئین

و ۷ درصد کربوهیدرات تشکیل شده و ۶۰ تا ۷۵ کیلو کالری در ۱۰۰ میلی لیتر را تأمین می کند.

برخلاف شیر خشک ، میزان کالری و ترکیب شیر مادر متفاوت است. شیر مادر در هر دوره تغذیه

و در تمام دوره شیردهی تغییر می کند تا نیازهای کودک شما را برآورده کند.

در ابتدای تغذیه ، شیر، آب بیشتری دارد و معمولاً تشنگی کودک را برطرف می کند. 

شیر که بعدا می آید ( hindmilk ) کامل تر، مملو از چربی و مغذی تر است.

در واقع با توجه به مطالعه قدیمی تر ۲۰۰۵منبع مورد اعتماد، این شیر ممکن است حاوی ۲ تا ۳ برابر چربی شیر از ابتدای تغذیه

و ۷ تا ۱۱ کالری بیشتر در هر اونس باشد. بنابراین ، برای رسیدن به شیرکامل و مغذی ، مهم است

که کودک شما قبل از تغییر روی سینه دیگری ، از یک پستان به طور کامل تغذیه کند.

با توجه به اهمیت شیر مادر ، حتما نوزاد خود را با شیر خود تغذیه کنید تا کودکی سالم داشته باشید

متأسفانه گاهی شنیده ایم که مادران به علل مختلف ، از جمله ترس و نگرانی از کوچکی، شلی و افتادگی سینه در دوران شیردهی ، به کودک خود شیر نمیدهند

سایت سلامتی و زیبایی به شما مادران گرامی کرم حجم دهنده سینه میبلین را پیشنهاد می کند و

این اطمینان خاطر را میدهد که با خیالی آسوده به کودک دلبند خود شیر بدهید و از دوران شیردهی خود لذت ببرید

تا هم ارتباط عاطفی زیبایی بین شما و کودکتان ایجاد شود و هم کودکی سالم داشته باشید .

کرم حجم دهنده سینه میبلین آمریکا

کرم حجم دهنده سینه میبلین، با ترکیباتی منحصر به فرد و کاملا ارگانیک روی بافت آدیپوز سینه تأثیر گذاشته و باعث افزایش حجم سینه می شود .

کرم میبلین آمریکا ، یکی از محصولات معتبر در سراسر جهان میباشد که تأییدیه بهداشت جهانی FDA بر روی محصول به صورت برجسته درج شده است .

راز داشتن سینه هایی زیبا ، حجیم و لیفت شده با کرم حجم دهنده سینه میبلین میسر میباشد .

کرم حجم دهنده سینه میبلین آمریکا، با فرمولاسیونی کاملا منحصر به فرد و ارگانیک با ترکیبات کاملاً گیاهی

حاوی روغن سویا ، ویتامین A و ویتامین E، کلاژن و الاستین ، جذب بافت های آسیب دیده سینه شده

و نهایتا قسمت های تحلیل رفته این موضع را بازسازی می کند.

در دوران شیردهی از غذاهای مغذی استفاده کنید

معمولا هنگام شیردهی به نوزاد ، مادر ،به شدت احساس ضعف و گرسنگی می کند. زیرا تولید شیر، به میزان بسیار بالایی مواد مغذی نیاز دارد .

در حقیقت ، تخمین زده می شود که شما به انرژی بیشتری در دوران شیردهی نیاز دارید ۵۰۰ کالری در روز.

نیاز به مواد مغذی خاص از جمله پروتئین ، ویتامین D ، ویتامین A ، ویتامین E ، ویتامین C ، B12 ، سلنیوم و روی نیز افزایش می یابد.

به همین دلیل است که خوردن انواع غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی برای سلامتی شما و کودک بسیار مهم است. 

انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی فوق می تواند این اطمینان را حاصل کند که تمام مواد مغذی کلان و ریز مورد نیاز خود و کودکتان را تأمین می کنید.

در اینجا چند گزینه غذایی مغذی و خوشمزه برای اولویت بندی هنگام شیردهی آورده شده است:

• ماهی و غذاهای دریایی: ماهی آزاد ، جلبک دریایی ، صدف ، ماهی ساردین
• گوشت و مرغ: مرغ ، گوشت گاو ، گوشت بره ، گوشت ارگان (مانند جگر)
• میوه ها و سبزیجات: انواع توت ها ، گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای ، کلم ، کلم پیچ ، سیر ، کلم بروکلی
• آجیل و دانه ها: بادام ، گردو ، دانه چیا ، دانه کنف ، دانه های کتان
• چربی های سالم: آووکادو ، روغن زیتون ، نارگیل ، تخم مرغ ، ماست پرچرب
• نشاسته غنی از فیبر: سیب زمینی ، کدو تنبل ، سیب زمینی شیرین ، لوبیا ، عدس ، جو دوسر ، کینوا ، گندم سیاه
• غذاهای دیگر: توفو ، شکلات تلخ ، کیمچی ، کلم ترش

بهتر است مصرف غذاهای فرآوری شده مانند فست فود و غلات صبحانه شیرین را تا حد ممکن کاهش دهید. 

در عوض ، گزینه های مقوی بیشتری را انتخاب کنید.

به عنوان مثال ، اگر عادت دارید روز خود را با یک کاسه بزرگ غلات صبحانه ، شروع کنید ، سعی کنید

آن را با یک کاسه جو دوسر با توت ، نارگیل شیرین نشده یا یک منبع انرژی سالم و مغذی آغاز کنید .

رژیم غذایی خود را بر اساس هر دو گروه مواد مغذی تنظیم کنید

بیایید کمی عمیق تر بپردازیم که چرا توجه ویژه به ویتامین ها و مواد معدنی خاص ، مهم است. مواد مغذی موجود در شیر مادر را می توان به دو گروه تقسیم کرد:

اگر مادر ، از مواد مغذی گروه ۱ تغذیه نکند ، غلظت شیر مادر کم شده و هم برای سلامت کودک و هم برای سلامت مادر مضر است ، اما اگر مادر، از مواد مغذی گروه ۲ تغذیه نکند بدن شما این مواد مغذی را از استخوان ها و بافت های بدن می گیرد تا آنها را در شیر مادر ترشح کند.

مواد مغذی گروه ۱

در اینجا مواد مغذی گروه ۱ و نحوه یافتن آنها در برخی منابع غذایی معمول آورده شده است:

• ویتامین B1 (تیامین): ماهی ، دانه ها ، آجیل ، لوبیا
• ویتامین B2 (ریبوفلاوین): پنیر ، بادام ، آجیل ، گوشت قرمز ، ماهی روغنی ، تخم مرغ
• ویتامین B6: نخود ، آجیل ، ماهی ، مرغ ، سیب زمینی ، موز ، میوه خشک
• ویتامین B12: صدف ، جگر ، ماست ، ماهی روغنی ، مخمر تغذیه ای ، تخم مرغ ، خرچنگ ، ​​میگو
• کولین: تخم مرغ ، جگر گاو ، جگر مرغ ، ماهی ، بادام زمینی
• ویتامین A: سیب زمینی شیرین ، هویج ، سبزیجات برگ تیره ، گوشت ، تخم مرغ
• ویتامین D: روغن جگر ماهی ، ماهی روغنی ، مقداری قارچ ، غذاهای غنی شده
• سلنیوم: آجیل ، غذاهای دریایی ، بوقلمون ، گندم کامل ، دانه ها
• ید: جلبک دریایی خشک ، ماهی ، شیر ، نمک ید دار

مواد مغذی گروه ۲

در اینجا مواد مغذی گروه ۲ و برخی منابع غذایی معمول آورده شده است:

• فولات: لوبیا ، عدس ، سبزیجات برگ دار ، مارچوبه ، آووکادو
• کلسیم: شیر ، ماست ، پنیر ، سبزیجات برگ دار ، حبوبات
• آهن: گوشت قرمز، مرغ ، غذاهای دریایی ، لوبیا ، سبزیجات سبز ، میوه خشک
• مس: صدف ، غلات سبوس دار ، آجیل ، لوبیا ، گوشت، سیب زمینی
• روی: صدف ، گوشت قرمز ، مرغ ، لوبیا ، آجیل ، لبنیات

مکمل های مورد نیاز در دوران شیردهی

اگرچه یک رژیم غذایی سالم ، مهمترین عامل در هنگام تغذیه در دوران شیردهی است

اما تردیدی نیست که مصرف برخی مکمل ها می تواند به دریافت ویتامین ها و مواد معدنی خاص شما کمک کند.

دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است مادران شیرده از نظر مواد مغذی غنی نباشند ، از جمله نخوردن

غذاهای مناسب و صرف انرژی بسیار زیاد برای تولید شیر مادر ، همراه با مراقبت از کودک.

ما لیستی از مکمل های مهم برای مادران شیرده و به طور کلی بهبودی پس از زایمان جمع آوری کرده ایم.

 همیشه مطمئن شوید که محصولات را از مارک های معتبری خریداری می کنید که آزمایش سازمان های شخص ثالث مانند NSF یا USP را انجام می دهند .

مولتی ویتامین ها

یک مولتی ویتامین می تواند یک انتخاب عالی برای افزایش مصرف ویتامین ها و مواد معدنی مهم باشد.

کمبود ویتامین و مواد معدنی در خانم ها بعد از زایمان و پژوهش منبع مورد اعتماد نشان می دهد که کمبود ویتامین ها

میتواند سلامتی مادر را تحت تأثیر قرار دهد به همین دلیل ، ممکن است ایده خوبی باشد

که یک مولتی ویتامین روزانه داشته باشید ، مخصوصاً اگر فکر می کنید ویتامین ها و مواد معدنی کافی را فقط از طریق رژیم غذایی دریافت نمی کنید. 

ویتامین B-12

ویتامین B-12 یک ویتامین بسیار مهم در آب است که برای سلامتی کودک و همچنین سلامتی مادر در دوران شیردهی ضروری است.

اگر احساس می کنید به اندازه کافی غذای غنی از B-12 مانند ماهی ، گوشت ، مرغ ، تخم مرغ و غذاهای غنی شده نمی خورید ، از مکمل B-B یا B-12

حتما استفاده کنید.

بخاطر داشته باشید که اکثر ویتامین های مولتی ویتامین با کیفیت بالا حاوی B-12 کافی برای تأمین نیاز شما هستند.

امگا ۳ (DHA)

 این چربی ها ، که به طور طبیعی در ماهی های چرب و جلبک ها یافت می شوند ، نقش اساسی در سلامت مادر و جنین دارند.

به عنوان مثال ، DHA چربی امگا ۳ برای رشد سیستم عصبی ، پوست و چشم کودک بسیار مهم است. 

به علاوه ، غلظت این چربی مهم در شیر مادر به میزان مصرف شما بستگی دارد.

 پژوهش منبع مورد اعتماد نشان می دهد که نوزادانی که از شیر مادر با سطح بالایی از DHA تغذیه می کنند ، نتایج بینایی و رشد عصبی بهتری دارند.

از آنجا که غلظت امگا ۳ شیر مادر منعکس کننده دریافت این چربی های مهم است ، لازم است

که به اندازه کافی مصرف کنید. ما توصیه می کنیم مادران شیرده ۲۵۰ تا ۳۷۵ میلی گرم در روز از DHA به علاوه EPA

یکی دیگر از چربی های مهم امگا ۳ استفاده کنند.

اگرچه خوردن ۸ تا ۱۲ اونس ماهی ، به ویژه ماهی های چرب مانند ماهی آزاد و ساردین ، ​​می تواند

به شما کمک کند میزان مصرف توصیه شده منبع مورد اعتماد، مصرف مکمل روغن ماهی یا روغن کریل راهی مناسب برای تأمین نیازهای روزانه شماست.

ویتامین D

ویتامین D فقط در چند ماده غذایی وجود دارد ، مانند ماهی های چرب ، روغن کبد ماهی و محصولات غنی شده

بدن شما همچنین می تواند آن را از قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید کند ، اگرچه به عوامل زیادی

مانند رنگ پوست و محل زندگی شما نیز بستگی دارد.

پژوهش منبع مورد اعتماد نشان می دهد که ویتامین D نقش مهمی در بدن شما ایفا می کند و برای عملکرد ایمنی بدن

و سلامت استخوان ضروری است.

ویتامین D معمولاً فقط در مقادیر کم در شیر مادر وجود دارد ، خصوصاً وقتی که آفتاب محدود باشد.

بنابراین ، مکمل ۴۰۰ IU ویتامین D در روز برای نوزادان شیرخوارو نوزادانی که کمتر از ۱ لیتر شیر خشک در روز مصرف می کنند

از چند روز اول زندگی شروع می شود و تا ۱۲ ماهگی ادامه دارد ، توصیه می شود آکادمی اطفال آمریکا .

مطابق با پژوهش منبع مورد اعتماد، مکمل با ۶،۴۰۰ IU روزانه می تواند به کودک شما کمک کند

که مقدار کافی ویتامین D فقط از طریق شیر مادر تامین کند. جالب اینجاست که این مقدار بسیار بیشتر از میزان توصیه شده فعلی ویتامین D 600 IU برای مادران شیرده است.

کمبود ویتامین D در میان زنان شیرده بسیار شایع است. و کمبود می تواند منجر به نتایج منفی سلامتی ، از جمله خطر افزایش یافته منبع مورد اعتماد

افسردگی پس از زایمان به همین دلیل مصرف مکمل این ویتامین توصیه می شود.

نوشیدن مقدار زیادی آب

علاوه بر اینکه هنگام شیردهی گرسنه تر از حد معمول هستید ، ممکن است احساس تشنگی نیز داشته باشید.

وقتی کودک شما شیر میخورد ، سطح اکسی توسین شما افزایش می یابد. این باعث می شود که شیر شما

جریان داشته باشد. این امر همچنین تشنگی را تحریک میکند .

توجه به این نکته مهم است که نیاز بدن شما به عواملی مانند میزان فعالیت و رژیم غذایی متفاوت خواهد بود. 

در مورد میزان مایعات مورد نیاز شما در دوران شیردهی هیچ قانونی وجود ندارد.

به عنوان یک قاعده کلی ، شما همیشه باید وقتی احساس تشنگی دارید و تا زمانی که تشنگی خود را رفع نکرده اید باید آب بنوشید .

اما اگر احساس خستگی و ضعف می کنید یا گویی تولید شیر در حال کاهش است ، ممکن است لازم باشد آب بیشتری بنوشید.

 بهترین راه تشخیص اینکه آب کافی می نوشید ، رنگ و بوی ادرار است.

اگر زرد تیره باشد و بوی شدیدی داشته باشد ، این نشانه کمبود آب بدن شما است و باید آب بیشتری بنوشید.

منبع : healthline