بهداشتی
تجهیزات پزشکی
تجهیزات زیبایی
تجهیزات تناسب اندام
آرایشی
بهداشتی متفرقه
خوراکی و آشامیدنی
همکاری با ما
کاهش وزن با خوردن صبحانه
صبحانه را مانند یک پادشاه، ناهار را مانند یک شاهزاده، و شام را مانند یک فقیر بخورید” – مادربزرگ شما احتمالاً این توصیه را در کودکی به شما داده است. شما باید قبل از مدرسه چیزی می خوردید، زیرا در غیر این صورت نمی توانید در طول درس تمرکز کنید. اگر می خواهید امروز در بزرگسالی وزن کم کنید، نظر کلی این است که صبح ها باید صبحانه سالم بخورید. خوردن صبحانه قرار است متابولیسم شما را افزایش دهد. ولی آیا واقعا درست است؟ و اگر صبحانه نخورید چاق می شوید؟ یا این صرفا یک افسانه رژیم غذایی است؟ ما در این مقاله از سایت سلامتی و زیبایی تصمیم گرفتیم نگاهی دقیق تر به این موضوع بیندازیم که آیا لاغر شدن و کاهش وزن با خوردن صبحانه امکان پذیر است؟ و اکنون می خواهیم این اطلاعات را با شما به اشتراک بگذاریم.
آیا صبحانه متابولیسم شما را افزایش می دهد؟
بدن شما برای هر کاری که انجام می دهید، از جمله غذا خوردن، انرژی مصرف می کند. انرژی برای ذخیره غذا در معده، انتقال آن به روده کوچک، جذب آن (در جریان خون) و هضم آن مورد نیاز است. در اصطلاح فنی، این به عنوان “ترموژنز ناشی از رژیم غذایی” شناخته می شود. این به همراه میزان متابولیسم پایه و فعالیت بدنی شما، میزان کالری دریافتی روزانه شما را تعیین می کند. وقتی کالری بیشتری نسبت به مصرف کالری بسوزانید، وزن کم می کنید.
هنگامی که صبحانه سالم می خورید، فرآیند گرمازایی را فعال می کنید و در نتیجه متابولیسم خود را تحریک می کنید . به علاوه، مطالعات نشان داده اند که خوردن یک وعده غذایی در صبح متابولیسم شما را بیشتر از خوردن همان وعده غذایی در عصر افزایش می دهد. اما این تأثیر را دست بالا نگیرید. تقویتی که از غذا خوردن دریافت می کنید تنها حدود 15 درصد از کالری دریافتی روزانه شما را تشکیل می دهد.
اگر صبحانه را حذف کنید، در کل کالری بیشتری مصرف می کنید؟
بدون تخم مرغ و نان تست در صبح، به احتمال زیاد در طول روز به سراغ غذاهای با کالری بالاتر خواهید رفت. به علاوه، مردم معمولاً تمایل دارند برای ناهار بیشتر بخورند زیرا گرسنه‌تر هستند. با این حال، محققان نیویورک دریافته‌اند که در نهایت، تفاوتی نمی‌کند: کل انرژی دریافتی در عصر، چه مردم صبحانه بخورند یا نه، یکسان بود. بنابراین به نظر می رسد که نخوردن صبحانه منجر به دریافت کالری اضافی نمی شود.
وقتی صبح ها غذا نمی خورید در طول روز کمتر گرسنه می شوید؟
وقتی صبح ها چیزی می خورید، هنگام ناهار دوباره گرسنه می شوید و احساس می کنید می توانید یک وعده غذایی کامل بخورید. اما اگر صبحانه را حذف کنید، حتی ساعت‌ها بعد واقعاً احساس گرسنگی نمی‌کنید… آیا این به نظر آشنا می‌رسد؟ واقعیت این است که بدن شما به یک روال عادت می کند. معده یک اندام کشسان است. وقتی خالی می شود حجم آن حدود 50 میلی لیتر است. وقتی غذا می خورید، می تواند تا دو لیتر افزایش یابد. اگر به طور منظم وعده های غذایی زیادی می خورید، معده شما به محتوای زیاد عادت می کند. این بدان معنی است که وقتی برای مدت طولانی تری خالی بماند، سریعتر احساس گرسنگی خواهید کرد. به علاوه، خوردن صبحانه متابولیسم شما را تحریک می کند. اگر آخرین وعده غذایی روز را عصر بخورید و
سپس صبحانه را حذف کنید، محتوای معده شما نسبتاً کم است. در نتیجه گرسنه نمی شوید. اما این بدان معنا نیست که اگر برای یک بار بیشتر از حد معمول غذا بخورید، به طور خودکار وزن اضافه خواهید کرد. اگر بین وعده های غذایی بیش از حد گرسنه می شوید، میان وعده بخورید مانند یک مشت آجیل .
آیا می دانستید که هورمون گرلین مسئول گرسنگی شما در صبح است؟ همچنین به عنوان “هورمون گرسنگی” شناخته می شود. احساس گرسنگی و سیری شما را تنظیم می کند. مطالعات نشان داده اند که سطح گرلین در خون شما به ویژه در هنگام صبح بالا است.
اگر صبحانه نخورید چاق می شوید؟
طبق مطالعات انجام شده نخوردن صبحانه با افزایش وزن و افزایش توده چربی همراه است. اما این بدان معنا نیست که اگر صبحانه را حذف کنید، به طور خودکار وزن اضافه خواهید کرد. این یافته ها همچنین می تواند نشان دهد که افرادی که روزانه صبحانه سالم می خورند به طور کلی سبک زندگی سالم تری دارند. لزوماً به این معنی نیست که خوردن صبحانه از شما در برابر چاقی محافظت می کند. هیچ مدرک دقیقی وجود ندارد که توصیه های مادربزرگ شما را تأیید کند.
باید موارد زیر را در نظر داشته باشید:
- صبحانه همیشه یک وعده غذایی سالم نیست! تفاوت زیادی بین خوردن موسلی شکلات شیرین یا بلغور جو دوسر با ماست کم چرب و میوه تازه به عنوان صبحانه سالم وجود دارد.
- اگر یکی از وعده های غذایی اصلی روز را حذف کنید، ممکن است تمام مواد مغذی درشت و ریزمغذی (کربوهیدرات، پروتئین، چربی، ویتامین ها و غیره) مورد نیاز بدنتان را دریافت نکنید.
- خوردن یک وعده غذایی در صبح می تواند تأثیر مثبتی بر غلظت قند خون شما داشته باشد. به علاوه، صبحانه باید به کاهش هایپرگلیسمی بعد از غذا (سطوح قند خون بالاتر بعد از غذا خوردن) در افراد مبتلا به دیابت کمک کند.
- دویدن با معده خالی می تواند یک تغییر خوشایند در تمرین شما باشد. به خصوص زمانی که هدف شما کاهش وزن باشد. آیا می خواهید عملکرد خود را بهبود بخشید، عضله سازی کنید یا سریعتر بدوید ؟ در این صورت، ایده خوبی است که قبل از تمرین، ذخایر انرژی خود را پر کنید، تا بتوانید تمام آنچه را که دارید به دست آورید.
بنابراین، آیا برای کاهش وزن باید صبحانه بخورید؟
جواب بله یا خیر است. دلایل زیادی وجود دارد که موافق و مخالف آن است. مهم نیست که آیا تصمیم به خوردن صبحانه دارید یا نه: نکته اصلی این است که به بدن خود گوش دهید و هدف شخصی خود را در ذهن داشته باشید. اگر معده شما در حال بلند شدن از رختخواب غرغر می کند، باید انرژی لازم را به بدن خود بدهید. اما وقتی حوصله ندارید خودتان را مجبور به خوردن نکنید. زمانی که گرسنه هستید غذا بخورید و زمانی که احساس سیری کردید چنگال خود را زمین بگذارید.
بعضی از غذاهای سالم برای صبحانه که میتوانند به کاهش وزن کمک کنند:
تخم مرغ
کاهش وزن با خوردن صبحانه تخم مرغ
سرشار از پروتئین و غنی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم مانند سلنیوم و ریبوفلاوین است که یک نیروگاه واقعی تغذیه است.
تخم مرغ به دلیل محتوای پروتئین بالایی که دارد، ممکن است هنگام خوردن با صبحانه اشتها را کاهش دهد تا به کاهش وزن و لاغر شدن کمک کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی 30 زن دارای اضافه وزن نشان داد که خوردن تخم مرغ برای صبحانه به طور قابل توجهی احساس سیری را افزایش می دهد و مصرف غذا را در اواخر روز در مقایسه با خوردن یک نان شیرینی کاهش می دهد.
به طور مشابه، مطالعه دیگری روی 152 بزرگسال نشان داد که جایگزینی صبحانه شیرینی با تخم مرغ باعث کاهش وزن 65 درصدی و کاهش 34 درصدی دور کمر در یک دوره هشت هفته ای می شود.
از آب پز گرفته تا همزده ، راه های مختلفی برای لذت بردن از تخم مرغ وجود دارد.
سعی کنید دو یا سه تخم مرغ را به هر سبکی بپزید، سپس آنها را با یک وعده از سبزیجات مورد علاقه خود ترکیب کنید تا یک صبحانه مقوی و خوشمزه داشته باشید.
جوانه گندم
جوانه گندم جزئی از هسته گندم است که حاوی مقدار متمرکزی از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله منگنز، تیامین و سلنیوم است.
همچنین سرشار از فیبر است و تقریباً 4 گرم فیبر در هر وعده 1 اونس (28 گرم) دارد.
مطالعات نشان می دهد که افزایش دریافت فیبر از غلات ممکن است به کاهش وزن ولاغر شدن با خوردن صبحانه کمک کند.
در یک مطالعه، خوردن غلات با فیبر بالا در کاهش اشتها و دریافت غذا و همچنین کمک به تثبیت قند خون بعد از غذا موثر بود.
مطالعه دیگری که بیش از 27000 مرد را به مدت هشت سال مورد بررسی قرار داد نشان داد که مصرف بیشتر فیبر غلات با کاهش خطر افزایش وزن مرتبط است.
سعی کنید از جوانه گندم به عنوان رویه جو دوسر، اسموتی ها یا کاسه های ماست استفاده کنید تا کمی ترد و مقداری فیبر اضافی به صبحانه خود اضافه کرده باشید.
موز
موز سرشار از فیبر اما کم کالری است، یک جایگزین عالی برای غلات صبحانه شیرین است تا شیرینی شما را در اول صبح برآورده کند.
یک موز متوسط کمی بیش از 100 کالری دارد اما حاوی 3 گرم فیبر رژیمی است – تا 12٪ از نیاز روزانه شما به فیبر را در یک بار کاهش می دهد .
فیبر به کاهش سرعت تخلیه معده کمک می کند تا هوس غذایی را کاهش دهد و مدت طولانی تری احساس سیری کند.
مطالعات متعدد نشان داده اند که افزایش مصرف فیبر از میوه ها و سبزیجات با افزایش کاهش وزن مرتبط است.
علاوه بر این، موز نارس منبع خوبی از نشاسته مقاوم است، نوعی نشاسته که معده و روده کوچک شما آن را هضم نمی کنند.
تحقیقات نشان می دهد که نشاسته مقاوم ممکن است به کاهش مصرف غذا و کاهش چربی شکم و در نتیجه به لاغر شدن با خوردن صبحانه کمک کند.
موز را می توان به تنهایی یا به عنوان رویه ماست، پنیر کوتیج یا بلغور جو دوسر میل کرد. همچنین می توانید موز نارس و سبز رنگ را به اسموتی صبحگاهی خود اضافه کنید تا مقدار زیادی نشاسته مقاوم داشته باشید.
ماست
ماست خامه ای، خوشمزه یک مکمل عالی برای رژیم کاهش وزن است.
به طور خاص، ماست یونانی تکه‌ای سرشار از پروتئین را در هر وعده ارائه می‌کند و آن را به یک غذای ایده‌آل برای کاهش وزن و لاغر شدن تبدیل می‌کند.
یک مطالعه بر روی 20 زن نشان داد که خوردن ماست با پروتئین بالا به عنوان میان‌وعده در مقایسه با میان‌وعده‌های ناسالم مانند شکلات و کراکر، میزان گرسنگی را کاهش می‌دهد و دریافت غذا را تا 100 کالری در اواخر روز کاهش می‌دهد.
مطالعه دیگری روی 8516 نفر نشان داد کسانی که حداقل هفت وعده ماست در هفته می‌خورند در مقایسه با افرادی که به طور منظم ماست مصرف نمی‌کنند، کمتر در معرض خطر اضافه وزن یا چاقی قرار دارند.
سعی کنید یک فنجان (285 گرم) ماست یونانی را با مقداری میوه مخلوط، دانه چیا یا جوانه گندم برای یک صبحانه مغذی ترکیب کنید.
کاهش وزن با خوردن صبحانه قهوه
برخی از مطالعات نشان داده اند که فنجان جو صبحگاهی شما می تواند مزایای زیادی برای کاهش وزن داشته باشد.
قهوه به دلیل محتوای کافئین موجود در آن ممکن است با افزایش متابولیسم و چربیسوزی به کاهش وزن و لاغر شدن با خوردن صبحانه کمک کند.
طبق یک مطالعه کوچک روی هشت مرد، مصرف کافئین متابولیسم را تا 13 درصد افزایش داد و باعث تجزیه چربی شد.
مطالعه دیگری روی 58157 بزرگسال نشان داد که قهوه ممکن است به کنترل طولانی مدت وزن کمک کند، زیرا افزایش مصرف قهوه با افزایش وزن کمتر در یک دوره 12 ساله مرتبط است.
در حالی که ممکن است قهوه به خودی خود یک صبحانه متعادل را ایجاد نکند، شما به راحتی می توانید آن را با غذاهای صبحانه سالم مورد علاقه خود ترکیب کنید تا به وعده غذایی صبحگاهی خود ارتقا دهید.
فقط مطمئن شوید که در مصرف شکر یا خامه زیاده روی نکنید، زیرا آنها کالری می افزایند و برخی از خواص بالقوه قهوه برای ارتقای سلامتی را خنثی می کنند.
منابع: runtastic.com